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Ejercicios sencillos para mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda

Introducción

La ergonomía es una disciplina muy importante en la actualidad, ya que cada vez pasamos más tiempo sentados frente a una pantalla o realizando trabajos que exigen estar en una misma postura durante varias horas al día. En este sentido, es fundamental prestar atención a nuestra postura corporal, ya que esto puede influir en nuestra salud a largo plazo.

¿Por qué es importante la postura corporal?

Al tener una mala postura, el cuerpo pierde su alineación natural, lo que provoca un desgaste extra en algunas partes del cuerpo y hace que otras no trabajen correctamente. Con el tiempo, esto puede desencadenar dolores de espalda y otras enfermedades musculoesqueléticas.

Además, una mala postura puede afectar a nuestra respiración, ya que no nos permite actuar con la capacidad pulmonar máxima ni aprovechar todo nuestro potencial respiratorio.

Consejos para mejorar la postura

1. Alinea las orejas con los hombros

Al realizar una correcta alineación de la cabeza y los hombros, se mantiene la curva natural de la columna vertebral. Esto ayuda a reducir la tensión y la presión en el cuello y los hombros. Si utilizas gafas, colócalas en la posición correcta para evitar forzar el cuello.

2. Mantén los pies apoyados en el suelo

Debes asegurarte de que los pies estén apoyados completamente en el suelo. Si tienes dificultades para que tus pies lleguen al suelo, utiliza un pequeño reposapiés. De esta manera, se mantiene una correcta postura en la zona lumbar y se evita la tensión en las rodillas y las caderas.

3. Apoya la espalda en el respaldo de la silla

Para una postura óptima sentado, la espalda debe estar apoyada completamente en el respaldo de la silla. De esta forma, se descarga la columna vertebral y se evita la tensión en la zona lumbar al mantener una postura correcta.

4. Descansa tus brazos

Es muy importante descansar los brazos mientras se trabaja sentado. Para ello, es recomendable que los brazos descansen sobre los reposabrazos o se apoyen en la mesa. Esta postura ayuda a evitar tensiones y cargas en los brazos y en los hombros que pueden ocasionar problemas musculares.

5. Mantén los hombros relajados

Al estar sentado durante un largo período de tiempo, es normal tensar los hombros sin darse cuenta. La tensión excesiva en los hombros puede acumular estrés y por ende tensiones musculares. Por eso, es muy importante tratar de relajar los hombros, mantenerlos sueltos y evitar el encogimiento.

Ejercicios recomendados para mejorar la postura

1. Estiramientos del cuello

Los estiramientos del cuello ayudan a disminuir el dolor de cuello, ya que suelen aparecer por una mala postura. Para realizarlos, debes inclinar la cabeza lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniéndola en cada posición durante unos segundos y respirando profundamente.

2. Estiramientos del cuello y los hombros

Los estiramientos de cuello y hombros pueden ayudar a aliviar la tensión acumulada que se genera por mantener una mala postura durante mucho tiempo. Para realizar estos ejercicios, colocar la mano en la nuca y estirar hacia la oreja del mismo lado.

3. Fortalecimiento del core

Un core fuerte, que son todos los músculos abdominales, reduce la presión en los lados y la parte posterior de la columna vertebral. Para fortalecerlo, hacer ejercicios como planchas o abdominales.

4. Estiramientos de los flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera pueden producir dolor en la parte baja de la espalda si no están suficientemente estirados. Además, una tensión alta en los flexores de la cadera puede afectar nuestra postura corporal. Para estirarlos, poner una pierna hacia delante y hacer una sentadilla con la otra pierna flexionada hacia atrás.

5. Fortalecimiento de los glúteos

Los glúteos forman parte importante para mantener una buena postura corporal sentado. Si los glúteos son débiles, se tiende a inclinar el tronco hacia delante lo cual aumenta la tensión en la columna vertebral. Para fortalecer los glúteos, hacer sentadillas o levantamientos de peso muerto.

Conclusión

En resumen, se debe tener en cuenta que una buena postura corporal es importante para tener una buena salud física y mental. Es importante realizar ejercicios para disminuir los dolores y prevenir futuras lesiones musculares. Con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios, podemos mejorar nuestra postura corporal y prevenir el dolor de espalda.

Recordemos que si se siente alguna molestia o dolor, es recomendable acudir a un especialista en ergonomía o fisioterapia para prevenir problemas mayores.